Proseguire di ripetute!

Distanza Passo
1,00.....4:05
2,00.....4:14
3,00.....4:21
4,00.....4:15
5,00.....4:17

Oggi era il turno delle ripetute e come si può vedere implementate di una rispetto a settimana scorsa, diciamo che cominciamo a fare sul serio! Faccio ancora fatica a concentrarmi sul passo, i 4,30/km per ora sono abbondantemente superati, tra una ripetuta e l'altra due minuti di recupero a 5,40/km.(a proposito per le ripetute ho rispolverato le nike lunarglide sempre molto veloci e reattive come scarpe, non per niente con queste ho fatto il famoso 42'53" sui 10km.
Domani previsti 10km a 5,00/Km non dovrebbero esserci problemi.
Domenica indeciso tra S.ta Maria la versa per una corsa tra le colline del pavese oppure 20km lungo il Naviglio Pavese come daltronde settimana scorsa.
Non male per essere ancora ad agosto....questa volta voglio fare le cose per bene!!!

E VAI DI RIPETUTE!!!

Iniziano le ripetute secondo tabella allegata, previsti 4x1000mt a 4,30/km....valori che faranno ridere ai più evoluti che a questi ritmi fanno il recupero!
1x1000...4,25/km
1x1000...4,22/km
1x1000...4,21/km
1x1000...4,15/km
I recuperi tra una ripetuta e l'altra a 5,30/km
Come si può notare agevole lavoro in quanto per ora sono ritmi a me consoni, non voglio osare e forse non serve, il mio problema non è la velocità nei percorsi brevi ma mantenere il ritmo quando le distanze si allungano, il prossimo ciclo di ripetute mercoledi prossimo sarà di 5x1000.
Intanto sto pianificando qualche obiettivo per dare un po di pepe ai miei allenamenti prima di Firenze, mi sono iscritto alla deejay ten da Koala sport e udite udite...sino a fine agosto per chi si iscrive cè in omaggio una maglia tecnica nike delle edizioni precedenti.
In dubbio per la 1/2 indicata in tabella del 19 settembre se fare Monza o virare sulla più disponibile ed accessibile 1/2 di Buccinasco.

VELOCITA'

Cominciamo a fare un po di qualità, si lavora ancora con una tabella first, questa volta finalizzata alla 1/2 Maratona di Cernusco S/N. Il desiderio è poterla compiere in 1he35min, in questo momento mi sembra un traguardo molto arduo da raggiungere, faccio molta fatica ad aumentare il ritmo dell'allenamento, rispetto a qualche mese fa mi risulta difficile tenere costanti i 4,30/km, speriamo con le ripetute di poter migliorare, nell'ottobre scorso mi hanno permesso di fare i 10km del Trofeo montestella a 4,17/km un buon risultato per un bradipo come me! adesso si tratta di velocizzare la 1/2 maratona, io ci provo forse inserirò un'altra seduta settimanale, ci sto pensando ma non mi interessa metter su km spazzatura che non servono a nulla, vedrò di inserire settimana prossima degli allunghi in salita, proprio dietro casa ho un cavalcavia di 100-150mt di certo una mezzoretta non faranno male no?
Domenica ancora 21km all'Idroscalo con Giorgio alle 7,30 di mattina, anche qui si deve scendere sotto 1h40min.
Intanto è tutto pianificato per la Cortina-Dobbiaco, hotel, iscrizione e gruppo assieme a Quelli di Rozzano, sarà una bella gita con tutta la famiglia!!!

Ancora ripetute.......ancora fatica!!!

Ieri martedi ripetute al parco 2 di Rozzano, ideale x ripetute dell'ordine di 400/800/1000mt in quanto ad anello e ben riparate in mezzo al verde!
Ero atteso da un bel 7x800mt a 4,02-4,05/km
La fatica di portare a casa questo piccolo obbiettivo è riassunto nel grafico allegato...a fasi alterne non sono riuscito a portarlo a termine. La causa va probabilmente ricercata nell'acido lattico accumulato domenica nei 19km nella "palta" già descritti che mi hanno lasciato dei ricordini nel ginocchio e nelle unghie del piede dx ancora presenti!
Strano pensare che al trofeo Montestella sia riuscito a tenere media di 4,17min/km e ora faccio fatica a fare ripetute a 4,00/km
Giovedi mi attendono 13km a 4,50-4,52/km di media speriamo non siano un problema!!!

Ripetute

Ieri martedi con Giorgio al Parco 2 di Rozzano eravamo attesi da un ciclo di ripetute. Precisamente 5 x 1200mt a 4-4,05/km. Unico problema l'anello del parco è di 880mt....nessun problema optiamo per 6 ripetizioni da appunto 880mt.
Tutto secondo programma qualche rallentamento dovuto a qualche problema "intestinale" mi hanno abbassato leggermente la media che alla fine si è attestata a 4,07'/km. La prossima volta cercherò di rispettare il programma e la tabella. Domani ci sono 10km