domenica 24 ottobre 2010

Penultimo lungo in attesa di Firenze!



Oggi a Trovo le intenzioni erano per così dire "bellicose" mi aspettavano 21km + 14km, ecco questi erano i presupposti, ma non è andata proprio così...... ma partiamo per gradi dall'inizio:
Ecco le intenzioni, bisognava partire alle 7:00 con la 21km quindi mi incontro con Pino alle 6,30 a Binasco ed alle 7:00 effettivamente eravamo a Trovo ma complice il buio non siamo riusciti a partire, la paura di perderci nel parco del Ticino ci fa rimandare la partenza fino alle 7:39, questo ci permette di salutare gli amici Emilio, Mary&Rino e mi da modo di collaudare il bagno del ritrovo per la prima volta in quanto già cominciano ad apparire primi segnali inquietanti.
Va beh partiamo per il percorso dei 21km veramente molto bello, divertente e con scorci sul Ticino appassionanti! era da tempo che non correvo con questi contorni! peccato che intorno al 12km non c'era verso i crampi contrariamente alle volte scorse non erano alle gambe/polpacci ma erano allo stomaco, altra fermata forzata, dietro una siepe e via! ma ecco che intorno al 17km ancora più forte di prima....ho tenuto duro (diciamo così) fino al traguardo e li ho visitato nuovamente il bagno del "ritrovo", adesso nel momento di affrontare i restanti km abbiamo optato per aggiungerne 10 di km anzichè 14....la fretta di finire per non incorrere in altri contrattempi ci facevano finire in un baleno!
Un saluto a tutti gli amici QdR e poi a casa, queste invece le considerazioni finali:
1) Nonostante i contrattempi "fisiologici" terminato i 30km in 2h36min (pause comprese)non proprio male
2) Niente crampi alle gambe, ma proprio nulla, ed è miracoloso quello che ha fatto il magnesio in 10 giorni!
3) Devo curare di più l'alimentazione, specie il giorno prima di un allenamento/gara
Per finire devo fare i complimenti ad Ilaria (furia) per la bella prestazione a Venezia col PB sotto le 3h30min e Menego prestazione a buon livello sotto le 3h45min ed Alvaro QdR per aver portato a termine un'altra impresa.......GRANDI!!!

domenica 17 ottobre 2010

Diluvio e allenamento!!!



Tempo Distanza Passo Intermedio
0:06:02 1,00 6:02
0:11:37 2,00 5:35
0:17:01 3,00 5:24
0:21:58 4,00 4:57
0:27:00 5,00 5:02
0:32:01 6,00 5:00
0:36:55 7,00 4:55
0:41:40 8,00 4:44
0:46:30 9,00 4:50
0:51:32 10,00 5:03
0:56:29 11,00 4:57
1:01:12 12,00 4:43
1:06:04 13,00 4:52
1:11:32 14,00 5:28
1:16:31 15,00 4:59
1:21:24 16,00 4:53
1:26:33 17,00 5:09
1:31:34 18,00 5:01
1:36:44 19,00 5:09
1:41:48 20,00 5:04
1:46:38 21,00 4:50
1:51:38 22,00 5:00
1:56:49 23,00 5:11
2:02:07 24,00 5:18
2:07:02 25,00 4:55
2:07:14 25,04 4:47

Oggi è stata veramente dura abbandonare il tepore del letto ed uscire all'alba per dedicarsi ad un lungo di "scarico".
Va beh il lato positivo di avere appuntamento con altri "malati" è che non si può saltare l'uscita domenicale nemmeno se alle 7:00 di mattina della domenica durante una pioggia scrosciante senti dei movimenti di stomaco non molto simpatici!
Quindi si parte, inizialmente il ritmo è blando sarà per l'umido e il freddo mattutino, ma già al 4°km siamo sotto i 5min/km e pressapoco ci rimarremo per tutto l'allenamento, in compagnia di Giorgio e Roberto si pratica una sorta di tira e molla (mi dicono sia super allenante)si va un paio di km sopra i 5/km e poi se ne fanno altrettanti intorno ai 4:45/km.
A dir la verità questa specie di fartlek mi fa esaurire prima del tempo le energie e finisco anzitempo l'allenamento. I miei compari fanno 27km io mi fermo ai 25km!!!
La media finale si rivela 5:05/km non male per le seguenti considerazioni:
1)Il tempo veramente infame,vento,pioggia, freddo non hanno mollato nelle 2h07 di allenamento!
2)Ogni tanto una fitta,crampi allo stomaco(sarà il magnesio supremo?),voglia di fermarmi tra le frasche ma ho tenuto duro.
3)Niente ristori, niente di niente nemmeno un sorso d'acqua per tutto l'allenamento, praticamente in "autosufficienza" con ciò che mi concedeva la mia riserva fisica, solo due fette biscottate col miele alle 6:15 del mattino!
3)Alle 9,30 ero già a casa sotto una bella doccia calda!
Settimana prossima previsto un lunghissimo 35km e se non arrivano i crampi a Firenze sarà un gioco!!!

mercoledì 13 ottobre 2010

Con il Test di Yasso scopri quanto vali in maratona




Ho effettuato oggi pomeriggio il fatidico "Test" questi i miei tempi sugli 800mt.
3,42
3,41
3,28
3,26
3,31
3,34
3,30
3,21
la media finale 3h32'
Dal canto mio continuerò ad allenarmi con la stessa intensità, ho anche iniziato con integrare Magnesio e Potassio con Magnesio supremo e banane, rimedio naturale per i crampi ai polpacci sopraggiunti alla fine degli ultimi due lunghi.
Di seguito la spiegazione di Pizzolato sulla attendibilità del Test...

Alla vigilia di una gara importante, dopo varie settimane di allenamenti impegnativi, ogni atleta spera di raccogliere quanto seminato. In base all’andamento della preparazione, soprattutto in base ai ritmi di corsa tenuti in specifiche sedute (ad esempio quelle delle ripetute, della corsa media o della corsa veloce), si può avere un’idea più o meno precisa di quanto si vale. Anche il risultato di certe gare può servire come punto di riferimento per fare una previsione del risultato. Così i maratoneti fanno spesso riferimento ad una maratonina corsa due-tre settimane prima della maratona, e chi ha in programma una gara di diecimila metri prende come riferimento una prova sui cinquemila.

Ci sono però altri modi, più scientifici, per fare delle previsioni agonistiche più attendibili. Ad esempio, conoscere la propria soglia anaerobica (SAN) permette di trovare con estrema attendibilità il ritmo di corsa da tenere per ogni distanza di gara. Per individuare la propria “cilindrata fisica” (così può essere definita la SAN), è necessario disporre di un cardiofrequenzimetro che rileva i battiti cardiaci durante il test (Conconi, Mader o altri). La prova può essere svolta sulla pista di atletica, o presso una palestra, o anche presso un centro specializzato (su tapis roulant).

Il problema più difficile, (soprattutto per l’autodidatta che desidera verificare da sé a che punto sia la sua preparazione e quanto possa esigere dal suo fisico), sta nella decodificazione dei dati da riportare in un foglio di carta millimetrata: tracciare la retta che mette in relazione velocità e frequenza cardiaca, ed individuarne le deflessione, è compito piuttosto arduo. E’ necessaria quindi una certa esperienza per ottenere dai test un’indicazione precisa del risultato ottenibile in gara.

Yasso. Chi è costui?
Una proposta molto semplice per identificare il proprio potenziale ce la dà un maratoneta amatore di New York. Nel 1985 ero a New York per la maratona ed il mio manager mi portò a pranzo al New York Athletic Club perché c’era una persona che mi voleva conoscere. Fu in quell’occasione che incontrai Bart Yasso. Parlammo dei nostri allenamenti, e io fui colpito da una sua seduta tipica di allenamento: prima di ogni maratona Yasso cercava di correre 10 prove da 800 metri al tempo della maratona.

“Wow! In due ore e mezza?!? O in tre ore?!? Certo che mi sembra un po’ tanto per delle prove da 800 metri!” - gli dissi. “Lascia che ti spieghi” - replicò Bart. “Se riesco a correre gli 800 metri in 2 minuti e 50 secondi sono pronto a correre la maratona in 2 ore e 50 minuti. Se sono in grado di farne sempre 10, ma in 2:45, allora sono sicuro di finire la maratona in 2h45:00. Semplice, vero? Il bello è che funziona. Da ben 15 anni faccio regolarmente questo allenamento-test e le previsioni sono sempre state rispettate, tranne quando le condizioni climatiche erano particolarmente avverse”.

Effettivamente la cosa è talmente semplice da apparire banale. Da quella volta Bart mi rimase impresso. Decisi così di provare anch’io il Test di Yasso.

Nella primavera del 1986, mentre mi preparavo per la maratona di Boston, feci il Test di Yasso due settimane prima della gara, invece di correre un test su 15 km. Corsi 10 volte gli 800 metri in 2:11.3 di media. A Boston arrivai terzo con il tempo di 2h11:43. In questo caso il tempo ottenuto a Boston era la verifica che il Test di Yasso funzionava.

Ho voluto fare una seconda verifica in occasione della maratona dei Campionati Europei di Stoccarda, sempre nel 1986. Con il Test di Yasso avevo previsto di correre la maratona in 2h10:20 perché le 10 prove da 800 metri le corsi ad una media di 2:10.2. Nella corsa tedesca tagliai il traguardo in 2h10:54 (da considerare che in quell’occasione l’aspetto tattico influì notevolmente).

Dopo queste esperienze personali decisi di verificare maggiormente il Test di Yasso proponendolo anche a degli atleti che stavo allenando. Ovviamente loro non sapevano lo scopo tecnico della mia proposta. Non volevo infatti condizionarli. Lascio la risposta di queste esperienze ai dati seguenti (Tabella 1):

Tabella 1
iniziali atleta data test risultato test Yasso maratona risultato primato personale
A.P. 12/10/89 10x800m in 2:51 New York (89) 2h52:25 2h50:12
G.F. 24/10/91 8x800m in 3:20 Cesano (91) 3h21:42 (RP) 3h27:58
M.P. 04/04/91 10x800m in 3:02 Torino (91) 3h03:37 3h02:12
P.T. 23/09/93 8x800m in 3:10 Carpi (93) 3h08:53 (RP) 3h10:23
F.P. 07/10/94 10x800m in 3:07 Venezia (94) 3h07:23 3h07:01
A.G. 26/10/95 10x800m in 2:43 Firenze (95) 2h44:50 (RP) 2h51:08
B.S. 19/03/95 10x800m in 2:35 Torino (95) 2h36:04 (RP) 2h42:32

RP = record personale

Come puoi vedere, come lo è stato per Bart e per me, le previsioni del Test di Yasso sono state praticamente rispettate, fatta eccezione per un leggero discostamento di 1-2 minuti. E nella tabella ho riportato solo alcuni dati, non tutti quelli degli atleti che ho allenato, per evitare un elenco troppo lungo e noioso. Posso comunque garantirti che il Test di Yasso è attendibile.

Puoi quindi anche tu affidarti al Test di Yasso per individuare qual è il tempo in maratona che le tue gambe sono in grado di sopportare. Il Test di Yasso rappresenta, ovviamente, anche l’occasione per svolgere un allenamento particolarmente stimolante, soprattutto quando di prove ne correrai ben 10. Una seduta di questo tipo serve ad alcuni atleti (per intenderci quelli “veloci” in grado cioè di correre la maratona in meno di 2h50:00) per migliorare la capacità aerobica. Per quelli più lenti, che corrono oltre le 2h50:00, il Test di Yasso è l’occasione per incrementare la SAN. Non tutti i podisti sono però in grado di correre così tante prove. Infatti, come puoi ben vedere nella Tabella 2 della pagina seguente, ai maratoneti che corrono oltre le 3h15:00, ne ho proposto 8 soltanto!

Per adattare il tuo fisico a sostenere così tante ripetute, puoi cominciare a sottoporti alla “cura di Yasso” già all’inizio della preparazione specifica per la maratona. Di solito questa fase dura 12 settimane. Ti consiglio allora di programmare già dalla prima settimana una seduta di prove sugli 800 metri. Il tempo da tenere nella prova deve corrispondere proprio a quello che vorresti fare in maratona. Se vuoi ad esempio impiegare 2h57:00, le prove sugli 800 metri devono essere corse in 2 minuti e 57 secondi.

Ovviamente l’obiettivo deve essere realistico e proporzionale. Se ad esempio il tuo personale sui 42 km è di 3h10:00, è veramente difficile che tu possa correre la prossima maratona in 2h57:00. Molto probabilmente sei anche in grado di percorrere le prime sedute di 800 metri in 2:57, ma il vero esame è proprio il Test di Yasso, quando alla nona settimana dovrai correre tutte le 8 o 10 prove. Se non riesci a fare tutti gli 800 al ritmo prefissato (ovviamente rispettando la pausa del recupero, senza dilatarla), è veramente difficile che in maratona tu possa realizzare quel tempo.

Allo stesso modo, per non illuderti inutilmente, non devi trasformare il Test di Yasso in una gara, dando fondo a tutte le tue energie per ottenere per forza un certo tempo. Come dire che potresti anche correre le 10 prove in 2:57, ma con un costo energetico e muscolare troppo elevato perché non proporzionale alla tua reale “cilindrata”. Per esempio, quando ero competitivo, sarei stato in grado di correre 10x800 metri in 2:06/2:07, presumendo quindi di fare la migliore prestazione mondiale (2h06:50); ma un allenamento così intenso mi sarebbe costato troppo, tanto da impedirmi di arrivare al meglio della forma il giorno della gara. Vuoi un paio di esempi a questo proposito? Osserva i dati dei due atleti riportati in Tabella 3: hanno voluto forzare la mano per dimostrare che valevano una determinata prestazione.

domenica 10 ottobre 2010

Altro lunghissimo 32km finito con i crampi!!!


Ennesima levataccia stamani per un lunghissimo, la previsione è 30km da percorrere in zona, stavolta solo asfalto tra i comuni di Rozzano,Ponte Sesto,Opera,Basiglio.
Mentre gli amici QdR,VCA ed Avis Locate erano impegnati tra tapasciate(Vimercate) e 1/2 maratona "Corri Pavia"(che invidia!!!) io con Giorgio mi ritrovavo di buon ora alle 7:00 per questo assai "indigesto" lunghissimo! In realtà è stato meno noioso del previsto, i km sono via via passati sino al 30° tutto bene, poi si decide di allungare, altri 3km per arrivare a 33....il passo sempre buono, 4,55-5,15 per tutto l'allenamento. Peccato per gli ultimi due km dal 30° al 32° nei quali è iniziata la lenta agonia...le gambe sono diventate pesanti troppo pesanti, i polpacci di legno, sono sopraggiunti i crampi, e che crampi! da far fatica a tornare a casa! Non sarei mai riuscito a completare una maratona, mi sarei sicuramente ritirato a 10km dall'obiettivo!
Chiaro i lunghi/lunghissimi sono iniziati solo domenica scorsa con 34km, questa domenica 32...devo lavorare capire la natura di questi crampi che mi preoccupano non poco! forse mi è mancata l'idratazione, ci siamo fermati praticamente una volta ad abbeverarci, ho anche preso un integratore ma non sono bastati per evitare la crisi!
Spero dopo Firenze di trovare il modo di concentrarmi sulle prove veloci tipo 10km e 1/2 maratone dove mi sento più a mio agio, mi mancano gli allenamenti e le ripetute brevi ed intense!
In questo momento il banco di prova sarà la 1/2 inserita nel programma della Milano-Pavia del 14 novembre, spero di non arrivarci troppo in pieno "carico".
Per concludere devo fare i complimenti a Federico ed Alessio per la bella prestazione a Pavia, sono contento per loro e per tutti gli altri valorosi QdR per i magnifici risultati.
Fortissimi Menego ed Ilaria (Salamelle/Ortica)per essersi migliorati così tanto a due settimane da una maratona....come faranno?

domenica 3 ottobre 2010

Deejay ten e Tapasciata a Sannazzaro(PV)


















Oggi ho avuto il dono dell'ubiquità, presente in due manifestazioni allo stesso tempo, alla deejay ten (pettorale 753) e a Sannazzaro per una "classica" tapasciata.
Chiaramente alla deejay ten non ho partecipato....personalmente, vi ha partecipato un amico, io ho preferito fare un lungo 33km assolutamente necessario in vista "maratona", provato lunedi scorso e mestamente fallito in quanto da soli "spararsi" tre ore di corsa mi risulta psicologicamente impossibile, invece oggi prevista la compagnia degli amici QdR e della fida "lepre" Pino VCA che a quanto ritmo è un vero martello!
Al ritrovo trovo una serie di defezioni QdR inaspettate e non mi resta che partire con Pino per questo "temutissimo" lunghissimo invece Emilio,Antonio Avis Locate e Fabio QdR partono prima di noi, li raggiungeremo al 17km per poi abbandonarli (grazie a Pino che mi traina) e non rivederli più!
Le considerazioni sulla giornata di oggi sono tutte positive:
1)La prestazione è da considerare buona, i km alla fine sono stati 34, la crisi non posso negarlo è arrivata al 27km, mi si è spenta la luce, poi ho tirato i remi in barca per riprendermi alla fine con una buona progressione.
2)Il percorso...bello vario e molto "tecnico" alcuni tratti molto difficili, alcune salite veramente toste, e alcuni pezzi nonostante fossero in piano si presentavano sconnessi e non permettevano l'aderenza migliore.
3)Il giudizio sulla manifestazione...ottimo, bello il percorso, ottimamente segnalato, ristori "tanti" e sufficientemente riforniti, consigliatissima!!!
4)Alla luce dei fatti e dell'indonzelimento di gambe di oggi...a fatica sono riuscito a guidare sino a casa dopo la corsa, non so se è il caso per i prossimi lunghissimi di affrontarli su percorsi asfaltati meno invasivi per la muscolatura.
Invece per concludere due parole sulla deejay ten, pubblico a proposito alcune foto di ieri al deejay village, ritraggono Marchetto il "mitico scatenato", Linus e la nostra foto di rito e poi la foto con Miss Muretto 2010 che ha voluto a tutti i costi fare una foto con me.....seeeeee. Parlando della corsa, chi mi ha sostituito ha degnamente onorato l'impegno, non posso negare che mi avrebbe fatto piacere partecipare anche se difficilmente avrei avvicinato il mio PB di 42min, oggi valgo 44minuti si e no! anche perchè non sto facendo troppa qualità in questo periodo.
Ultima cosa ho programmato il prossimo impegno agonistico la Milano-Pavia intesa come 1/2maratona il 14 novembre a due settimane da Firenze!

OGGI SI CORRE....CHE TEMPO FA?