Segue la preparazione!!!

Un po che manco dal "blog"....ragioni varie tra le quali il dover raccontare di allenamenti che proseguono migliorando ampiamente quanto prescritto dalle tabelle e la consapevolezza che preparare una maratona non è proprio uno scherzo.
Beh partiamo da domenica mattina.....sveglia all'alba e solita mattinata gelata. Un altra levataccia dopo aver trascorso la serata tra amici e poche ore di sonno alle spalle, devo provare una volta un allenamento dopo aver dormito almeno otto ore!!!
Ok torniamo a domenica destinazione parco delle cave denominato "Il Central Park di Milano", partenza alle 8,00 per una 21km prevista dalla tabella First, una distanza che oramai non spaventa più....infatti via liscia in 1h43min senza forzare troppo, unica nota dolente alla fine quando mi sono fermato i polpacci si sono induriti tantissimo....probabilmente la corsa in salvaguardia della vescica(che per circa 2km ha dato fastidio) non ha fatto bene ai miei muscoli. Sensazioni buone il ritmo determinato dalla tabella 5,05-5,15 ora come ora sino ai 27km è facile da tenere, infatti mi sono sempre attestato a ritmi più veloci.....la nota negativa è pensare che domenica per poter finire la Maratona bisognava "bissare" ciò che si era fatto, impensabile ora come ora!!! Non ho nemmeno la minima idea di come sia possibile.
Oggi ripetute per la prima volta affrontate sul tapies Roulant in palestra, difficile infatti pensare di poter fare 3x1600mt per strada senza intoppi, piste di atletica non ce ne sono in zona disponibili in pausa pranzo. Leggendo in vari blog anche di atleti molto forti che ne decantano l'utilità mi ha convinto a questo "strano" allenamento, beh in effetti mi sono sembrate faticose a livello atletico ma facili dal punto di vista mentale....preoccuparsi solo di correre permette di dare il meglio di se....
Domenica ennesimo lungo 28km sono il preludio al lunghissimo di 32km previsti il 7 febbraio. La cosa strana del metodo First e della tabella presa da runner world
(http://www.runnersworld.it/edisport/runners/notizie.nsf/WarmUpsNewsPub/4B8E20F8353F73E8C1257361003A7C65?OpenDocument)è che prevede solo due lunghi di 32km, secondo me un 35/36 non sarebbero stati male! si accettano consigli, io sono un pivello in materia!

Finalmente!!!

Perchè finalmente?
perchè ho avuto una piccola tregua dalla vescica sulla pianta del piede che da lunedi mi accompagna, in verità ancora mi da fastidio, ma col cerotto compeed e stringendo i denti per i primi km ho potuto questo venerdi tornare a correre!
Dopo cinque giorni ero in piena astinenza è vero ci ho provato martedi e mercoledi cè stata la piscina....ma oramai se non faccio almeno 10km è come se mi mancasse qualcosa.
Beh tornando all'allenamento della mia tabella First tutto OK anzi i miei ritmi sono sempre al di sopra di quanto prescritto, infatti era prevista media di 4:50/km invece ho portato a casa un "facile" 4:45/km medio non male!
E domenica proviamo una mezza simulata tutta al Parco delle Cave!!!

MALEDETTA VESCICA!!!!!!!!!

I postumi di domenica si fanno ancora sentire....il ricordino di una vescica sotto il piede destro non mi ha permesso di effettuare le ripetute previste oggi!
Accidenti cominciate bene ma dopo 1200mt a 4'/km mi sono dovuto fermare! non ci voleva...sentivo che questi 3x1600 mt erano alla mia portata....peccato, adesso ho asportato tutta la pelle dalla vescica altrimenti si formava sempre liquido all'interno, dovrei aiutare l'asciugatura e permettere alla pelle di seccarsi.
speriamo giovedi di poter fare i 16km previsti.
Non è proprio il momento di fermarsi per il più banale degli infortuni!

Lungo anzi x me lunghissimo!!!

Era previsto un lungo che la tabella First mi imponeva.
La preparazione per Roma non può prescindere di dedicarsi a lunghi come questo di 27km.
Per scelta piuttosto che prendere la via di una Tapasciata con la mia società a Zinasco decidiamo col fido compagno di avventura Giorgio di recarci ancora una volta all'idroscalo, questo in quanto 27km fatti nelle campagne del pavese con annessi e connessi ci avrebbe spezzato le gambe più del necessario.
Per me così tanti km sono la prima volta, sino ad ora non avevo mai superato i 25km, un po perchè non aveva senso farne così tanti se non erano finalizzati ad una maratona e un po perchè gli infortuni mi hanno sempre bloccato prima di fare il "grande salto".
Che dire sulla prestazione il ritmo imposto in tabella 5'05"-5'15" è stato ampiamente rispettato come evidenziato nel diagramma. Solamente una vescica che mi ha costretto ad uno stop di 5min x un cerotto compeed e il dolorino al ginocchio sx sempre latente e che con l'andare dei km svanisce....si fa sentire solo se vi sono salite, e meno male all'idroscalo ce nè una sola di pochi metri! Solo una cosa alla fine mi chiedevo come avrei potuto affrontare una Maratona? in questo momento forse avrei fatto ancora 3km e quindi sarei arrivato a 30km ma la Maratona? no no non è il momento spero che prima o poi arriverà questo momento!!!
Adesso a riposo dopo qualche ora ancora un po di indolenzimento generale ginocchio compreso....ma come al solito martedi dovrei essere pronto per le ripetute 3x1600mt a 4'05"-4'08" anche queste per me sono una novità....sino ad ora x me le ripetute non avevano mai superato i 1000mt!!!

13km la svolta

Allenamento in pausa pranzo. Previsti da tabella "First" 13km....e a dire il vero un po mi facevano paura, il ritmo previsto 4,50-4,52/km non molto difficile per i miei mezzi usuali ma in questo periodo di malessere generale mi parevano duretti!!!
La vera svolta si dimostrano le scarpe nuove fiammanti le mie New Balance 1063 nelle quali scaramanticamente ho inserito i plantari Ortholab prematuramente abbandonati l'estate scorsa, e ci ho visto giusto il problema al ginocchio sx non si è presentato MAI !!!! quindi si avvalora quanto da più parti mi ero sentito dire...i dolorini alle ginocchia che vanno e vengono sono dovuti ad un problema posturale.
Io il problema posturale so di averlo ed è per questo che due anni fa ho fatto i plantari, gli ho abbandonati l'estate scorsa quando a causa di una fascite plantare mi davano ancora più noia nella zona tallonare impedendomi di correre.
Insomma parliamo di oggi, la tabella è stata rispettata appieno 4,50/km la media finale, non male considerando i primi 2km di riscaldamento e l'11° dove ho dovuto fare delle scale per passare sul ponte pedonale di Via Missaglia! Sono soddisfatto...ma solo chi corre può capire cosa vuol dire correre senza dolorini vari e fastidi che ti impediscono di esprimerti a dovere.
E domenica? ci aspettano 27km tutti all'idroscalo rappresentano un bel lungo da fare a 5,05-5,15/km e chiaramente.........siete tutti invitati!!!

Lo stato delle cose!

Oggi come esercizio "defaticante" ad integrazione della mia tabella first era prevista la piscina. Non sto a spiegarvi i tanti motivi per i quali non è stato possibile dirigere la mente ed il corpo verso il centro sportivo, ma il principale è ben descritto nell'immagine.
Domani comincio a fare outing per la corsa sul ritmo di 13km a tal proposito e come stimolo inaugurerò le nuove New Balance 1063......spero solo non con la pioggia!!!

Ancora ripetute.......ancora fatica!!!

Ieri martedi ripetute al parco 2 di Rozzano, ideale x ripetute dell'ordine di 400/800/1000mt in quanto ad anello e ben riparate in mezzo al verde!
Ero atteso da un bel 7x800mt a 4,02-4,05/km
La fatica di portare a casa questo piccolo obbiettivo è riassunto nel grafico allegato...a fasi alterne non sono riuscito a portarlo a termine. La causa va probabilmente ricercata nell'acido lattico accumulato domenica nei 19km nella "palta" già descritti che mi hanno lasciato dei ricordini nel ginocchio e nelle unghie del piede dx ancora presenti!
Strano pensare che al trofeo Montestella sia riuscito a tenere media di 4,17min/km e ora faccio fatica a fare ripetute a 4,00/km
Giovedi mi attendono 13km a 4,50-4,52/km di media speriamo non siano un problema!!!

Marcia dei Roncosauri - Roncaro(PV)

Domenica mattina la società mi ha per così dire "imposto" una tapasciata non prevista, infatti contrariamente a quanto immaginato e programmato ci siamo recati a "Roncaro" nel Pavese quando io per tutta la settimana avevo invitato conoscenti e amici ad andare alla marcia di Casorate Primo (tra l'altro anche più vicino a casa mia).......giro di telefonate e partiamo per questo paese sconosciuto e sperduto nelle campagne nebbiose della Valtidone.
Il tempo ci ha graziato per questa domenica....finalmente non piove!!!
Comunque i percorsi sono così suddivisi 6-10-15km
scegliamo un 15+6km in quanto per la tabella "First" sono previsti 24km o 21 in alternativa se il giovedi precedente si erano fatti 10km anzichè gli 8km in tabella(il mio caso).
Partiamo io Giorgio e Alessandro, ma subito le cose ci sembrano difficili al limite dell'impraticabile, il terreno non lascia scampo una palta unica, la pioggia di questi giorni ha reso i percorsi al limite dell'impraticabile, e le medie ne hanno risentito parecchio...alla fine dei 15km con le ossa rotte ne abbiamo fatti altri 4 sul cemento per onor di firma ma veramente a fatica siamo arrivati sui gomiti io e Giorgio....Alessandro ce l'eravamo perso già molto prima, ma le sue velleità agonistiche sono ben diverse dalle nostre.
Il prossimo lungo lo faremo sull'asfalto domenica prossima e soprattutto lo farò con le nuove NB 1063 in quanto le scarpe da trail usate ieri (vedi foto) si sono rivelate due mattoni nei piedi...mai più! il ricordo che mi hanno lasciato sono un unghia nera ed erano mesi che non ne vedevo!!! domenica sono previsti 27km e non ho nessuna intenzione di effettuarli in campagna anche perchè i risultati li subisco ancora tutt'ora nelle gambe dure da ieri!!! Naviglio Pavese o Idroscalo cè solo da decidere tra questi due.

10 faticosi km

Oggi in pausa pranzo la tabella prevedeva 10km di corsa sul ritmo di soglia anaerobica, vista la pioggia abbondante l'alternativa era il tapies Roulant della palestra cosa ho fatto? .......ho indossato l'abbigliamento adeguato e keeway tecnico e sono uscito. Sensazioni piacevoli di libertà e pazzia assieme, per la prima volta non ho incrociato nessun altro runner, al 6km è arrivato puntuale il fastidio al ginocchio sx per sparire all'ottavo (come al solito) ma che sarà?. Difficile mantenere il ritmo giusto, a 5'/km mi sembrava di andare fortissimo, per circa 3km sono stato costretto a zigzagare tra le pozzanghere, per non parlare degli automobilisti che chiaramente non amano noi runner, e poi Milano è famosa per l'inciviltà dei suoi cittadini! Comunque sul finire ho ritrovato una buona progressione concludendo con un bell'allungo rincuorante!
Domenica mi aspetta l'ennesimo lungo previsti 21km e considerando la pioggia di questi giorni saranno 21 duri durissimi nelle campagne del pavese....e la palta sia con me!!!
PS. ringrazio Gianluca new runner per avermi aiutato con la tabella di oggi, che allego!

Acquisti

Dimenticavo il mio nuovo acquisto! Con i saldi ho comprato le mie nuove scarpe che mi accompagneranno per i miei lunghi e speriamo anche a Roma per la maratona. Era un po che ci facevo il filo e solo ora a "metà prezzo" ho potuto acquistarle. Poi posterò un commento quando le roderò x bene!!!

Ripetute

Ieri martedi con Giorgio al Parco 2 di Rozzano eravamo attesi da un ciclo di ripetute. Precisamente 5 x 1200mt a 4-4,05/km. Unico problema l'anello del parco è di 880mt....nessun problema optiamo per 6 ripetizioni da appunto 880mt.
Tutto secondo programma qualche rallentamento dovuto a qualche problema "intestinale" mi hanno abbassato leggermente la media che alla fine si è attestata a 4,07'/km. La prossima volta cercherò di rispettare il programma e la tabella. Domani ci sono 10km

Lungo all'Idroscalo

Questa domenica mattina l'appuntamento con Giorgio e Pino era all'Idroscalo "il mare di Milano" per un lungo, il primo vero lungo di preparazione alla maratona di Roma.
I km previsti erano 24 (in realtà la tabella indicava 22km ma essendo il perimetro dell'idroscalo 6km non potevamo lasciare un giro monco).
Quando arriviamo ci rendiamo conto che il freddo -3° ci avrebbe ostacolato non poco, infatti il riscaldamento è stato un po lunghetto e prima di carburare ci sono voluti almeno 3km.
Comunque tutto bene sino al 16km su buoni ritmi sotto i canonici 5min/km, poi ho tirato i remi in barca sino alla fine dell'allenamento, i miei "soci" si sono dimostrati più preparati di me alla distanza e avendo vistosamente rallentato ho terminato le mie fatiche da solo finendo i 24,81km in 2he05 minuti.
Tutto sommato posso ritenermi soddisfatto la media finale 5m04s/km è perfettamente in linea con quanto indicato in tabella anzi migliorativo in quanto il ritmo da tenere era 5'05"-5'15".
Adesso devo segnalare le due note negative:
- il dolore al tallone sopraggiunto a fine allenamento(era un mese che era quasi scomparso)
- il solito dolore al ginocchio sx frontalmente e dietro apparso al 5°km e scomparso definitivamente al 12°km. Non ne conosco la causa ma mi preoccupa.
Domani piscina per rigenerarmi da questa fatica!!!

Capodanno col botto

Il 31 è arrivato e come al solito si parla e si fanno i buoni propositi per l'anno a venire. Cominciamo col dire che prosegue per ora senza intoppi la tabella First. E' passato indenne l'allenamento sugli 8km a ritmo veloce 4,30/km.
Diciamo che i miei calcoli sono giusti e rispecchiano la mia condizione e le mie possibilità. Domenica si va all'idroscalo per un lungo il primo oltre i 21km, ne faremo 24 corrispondenti a 4 giri del famoso anello. Non vedo grosse difficoltà considerato che il passo da tenere è tra 5,05 e 5,15/km.
La difficoltà degli allenamenti successivi, parlo sempre di lunghi domenicali sarà conciliare questi col lavoro della moglie che spesso la costringeranno a lavorare di domenica. Vedremo di organizzare qualcosa al sabato in alternativa.
Altri buoni proposito curare l'alimentazione che ultimamente è un po disordinata. Cercherò di privilegiare verdura e carne, inoltre se pane deve essere dovrà essere integrale.
Altro proposito condividere questo blog con gli altri runner come me che sono "malati" di corsaaaaaaa.
Auguri a tutti voi!!!